Rester en forme en restant chez soi 

FORMULE GRATUITE

Nous contacter pour les consignes

1 coaching individuel en visio offert

Tous les exercices sont adaptés avec du matériel domestique

ATTENTION

Prévoir 10 minutes d'échauffement avant de réaliser les exercices choisis. Respectez vos limites physiologiques, surtout si vous pratiquez seul.

VOTRE REVEIL MUSCULAIRE QUOTIDIEN

Réveil musculaire basique. 10 minutes

Rester au moins 1 minute sur chaque étape.

Choisir des amplitudes confortables sans déclencher de blocage articulaire ni douleur

Réveil musculaire avancé. 5 minutes

Peut être ajouté après le programme basique pour les sportifs plus aguerris.

Même consignes de réalisation

FORMULE ENFANTS "30 minutes de récré". Circuits kids - agility accessibles à partir de 6 ans 

Ateliers enfants réalisés  par Perform concept à l'initiative de l'enseignante des élèves de CP de l'école élémentaire de Prouvy (59)

Parcours 1 variante "intérieur"

Parcours 2 variante "extérieur"

Parcours 3 gainage - coordination

FORMULE ADULTES " break brain" ("la pause du cerveau") 

Niveau minimum : sportif régulier à partir de 15 ans (pratique une activité physique 1 à 2 fois par semaine)

Des préconisations pour certains sports vous aide à cibler votre séance

Pas de consigne audio pour s'adapter aux sourds et malentendants

Renforcement épaules - dos

VTT et cyclo / moto / kayak / équitation / escalade

3 à 6 séries. 10 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Gainage bassin - renforcement ischios - fessiers

VTT / moto / kayak / équitation

3 à 6 séries. 10 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Gainage vertical - renforcement abdos / dos

Pour tous

3 à 6 séries. 6 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Gainage horizontal abdos - dos - lombaires - épaules

Natation / parapente / cyclo -VTT  / escalade / kite -surf

3 à 6 séries. 6 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Renforcement abdos

Pour tous 

3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : changer de côté (15 sec)

Gainage horizontal abdos - dos - lombaires - épaules

Natation / apnée  / escalade / hip-hop / parapente

3 à 6 séries. 6 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Gainage horizontal abdos - dos - lombaires - épaules

Natation / apnée / cyclo -VTT  / escalade

3 à 6 séries. 10 à 30 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Renforcement cuisses - fessiers + proprioception

Trail / ski  alpin - nordique / VTT / escalade / hip-hop

3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : changer de côté (15 sec)

Renforcement cuisses - mollets + gainage vertical

Pour tous

3 à 6 séries. 10 à 30 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Renforcement cuisses - fessiers

Trail / ski  alpin - nordique / VTT  / natation / kite surf

3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Renforcement cuisses - fessiers

Trail / ski  alpin - nordique / VTT / escalade / natation

3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : changer de côté ( 30 sec )

Renforcement épaules - triceps + gainage dos

Natation / tir à l'arc / ski nordique / escalade

3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : 30 à 45 secondes / série

Cardio - explosivité - coordination

Disciplines du ski / roller - hockey - patinage - danse

 3 à 6 séries. x 30 à 90 secondes.

repos : 30 à 45 secondes entre chaque série

Cardio - explosivité - coordination

Disciplines du ski / roller - hockey - patinage - danse

 3 à 6 séries. x 30 à 90 secondes.

repos : 30 à 45 secondes entre chaque série

Cardio - explosivité - coordination

Pour tous. 4 variantes de difficulté

 4 à 10 rotations . repartir si l'essoufflement a diminué

repos : 30 à 45 secondes entre chaque série

Cardio - explosivité 

Pour tous sauf fragilité cheville

 4 à 10 séries. x 30 à 60 secondes. 

repos : l'essoufflement doit diminuer ( 30 à 45 secondes)

coordination - concentration en mouvement

Pour tous ( le ballon doit rester en place)

5 à 10 séries. x 10 à 30 secondes.

repos : à volonté ( 60 secondes maxi)

PREPARATION MENTALE OPERATIONNELLE

Trail / disciplines du ski / VTT

3 à 6 séries avec visualisation et/ou imagerie mentale

repos : à volonté (2 min maxi)

VOS ETIREMENTS QUOTIDIENS

Recommandations :

1/ Effectuer des gestes lents et les rythmer sur vos inspirations / expirations

2/ Respecter des amplitudes confortables sans douleur inhabituelle. Rechercher une sensation de légère tension musculaire qui s'atténuera pendant le maintien de la posture

3/ Effectuer chaque posture 3 à 6 x 45 secondes

Etirements lombaires - ischios - psoas

Pour tous 

Etirements ischios - mollets

Pour tous 

Etirements ischios - lombaires - dorsaux

Pour tous 

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