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Perform concept trail
Préparation physique Préparation mentale
en trail et sports outdoor
DECOUVERTE - EVASION - BIEN ÊTRE - PERFORMANCE
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Stages et journées à thèmes
Coaching individuels et collectifs
En 2023 formules exclusivement à la demande
Rester en forme en restant chez soi
FORMULE GRATUITE
Nous contacter pour les consignes
1 coaching individuel en visio offert
Tous les exercices sont adaptés avec du matériel domestique
ATTENTION
Prévoir 10 minutes d'échauffement avant de réaliser les exercices choisis. Respectez vos limites physiologiques, surtout si vous pratiquez seul.
VOTRE REVEIL MUSCULAIRE QUOTIDIEN
Réveil musculaire basique. 10 minutes
Rester au moins 1 minute sur chaque étape.
Choisir des amplitudes confortables sans déclencher de blocage articulaire ni douleur
Réveil musculaire avancé. 5 minutes
Peut être ajouté après le programme basique pour les sportifs plus aguerris.
Même consignes de réalisation
FORMULE ENFANTS "30 minutes de récré". Circuits kids - agility accessibles à partir de 6 ans
Ateliers enfants réalisés par Perform concept à l'initiative de l'enseignante des élèves de CP de l'école élémentaire de Prouvy (59)
Parcours 1 variante "intérieur"
Parcours 2 variante "extérieur"
Parcours 3 gainage - coordination
FORMULE ADULTES " break brain" ("la pause du cerveau")
Niveau minimum : sportif régulier à partir de 15 ans (pratique une activité physique 1 à 2 fois par semaine)
Des préconisations pour certains sports vous aide à cibler votre séance
Pas de consigne audio pour s'adapter aux sourds et malentendants
Renforcement épaules - dos
VTT et cyclo / moto / kayak / équitation / escalade
3 à 6 séries. 10 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Gainage bassin - renforcement ischios - fessiers
VTT / moto / kayak / équitation
3 à 6 séries. 10 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Gainage vertical - renforcement abdos / dos
Pour tous
3 à 6 séries. 6 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Gainage horizontal abdos - dos - lombaires - épaules
Natation / parapente / cyclo -VTT / escalade / kite -surf
3 à 6 séries. 6 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Renforcement abdos
Pour tous
3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : changer de côté (15 sec)
Gainage horizontal abdos - dos - lombaires - épaules
Natation / apnée / escalade / hip-hop / parapente
3 à 6 séries. 6 à 15 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Gainage horizontal abdos - dos - lombaires - épaules
Natation / apnée / cyclo -VTT / escalade
3 à 6 séries. 10 à 30 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Renforcement cuisses - fessiers + proprioception
Trail / ski alpin - nordique / VTT / escalade / hip-hop
3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : changer de côté (15 sec)
Renforcement cuisses - mollets + gainage vertical
Pour tous
3 à 6 séries. 10 à 30 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Renforcement cuisses - fessiers
Trail / ski alpin - nordique / VTT / natation / kite surf
3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Renforcement cuisses - fessiers
Trail / ski alpin - nordique / VTT / escalade / natation
3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : changer de côté ( 30 sec )
Renforcement épaules - triceps + gainage dos
Natation / tir à l'arc / ski nordique / escalade
3 à 6 séries. 10 à 20 x. repos : 30 à 45 secondes / série
Cardio - explosivité - coordination
Disciplines du ski / roller - hockey - patinage - danse
3 à 6 séries. x 30 à 90 secondes.
repos : 30 à 45 secondes entre chaque série
Cardio - explosivité - coordination
Disciplines du ski / roller - hockey - patinage - danse
3 à 6 séries. x 30 à 90 secondes.
repos : 30 à 45 secondes entre chaque série
Cardio - explosivité - coordination
Pour tous. 4 variantes de difficulté
4 à 10 rotations . repartir si l'essoufflement a diminué
repos : 30 à 45 secondes entre chaque série
Cardio - explosivité
Pour tous sauf fragilité cheville
4 à 10 séries. x 30 à 60 secondes.
repos : l'essoufflement doit diminuer ( 30 à 45 secondes)
coordination - concentration en mouvement
Pour tous ( le ballon doit rester en place)
5 à 10 séries. x 10 à 30 secondes.
repos : à volonté ( 60 secondes maxi)
PREPARATION MENTALE OPERATIONNELLE
Trail / disciplines du ski / VTT
3 à 6 séries avec visualisation et/ou imagerie mentale
repos : à volonté (2 min maxi)
VOS ETIREMENTS QUOTIDIENS
Recommandations :
1/ Effectuer des gestes lents et les rythmer sur vos inspirations / expirations
2/ Respecter des amplitudes confortables sans douleur inhabituelle. Rechercher une sensation de légère tension musculaire qui s'atténuera pendant le maintien de la posture
3/ Effectuer chaque posture 3 à 6 x 45 secondes
Etirements lombaires - ischios - psoas
Pour tous
Etirements ischios - mollets
Pour tous
Etirements ischios - lombaires - dorsaux
Pour tous
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